Перевёртыши
Что самое важное в занятиях йогой? Не степень гибкости позвоночника, не умение закручивать тело в немыслимые асаны и даже не постоянная связь дыхания и всех движений. Самое главное – умение расстелить коврик и начать занятие. Не напрягаясь, излишне не усердствуя, просто полностью довериться потоку. И помнить: гораздо полезнее практиковать йогу хоть пятнадцать минут в день (но КАЖДЫЙ день!), чем плющиться три часа в неделю.Если вы уже движетесь в заданном направлении и получаете удовольствие от практики, самое время познакомиться с перевернутыми асанами – особой категорией йогических поз. Их можно назвать уникальными по степени воздействия на организм, потому как выполнение и удерживание этих асан включает механизмы омоложения. И что еще очень важно, они благотворно воздействуют на урологическую и генитальную системы, избавляя не только от небольших расстройств, но и от более серьезных недугов.
Перевернутые асаны налаживают процесс перистальтики, излечивают запоры, снижают артериальное давление, усиливают кровообращение и обеспечивают естественный и чрезвычайно мягкий массаж внутренних органов. При регулярном их выполнении улучшаются память, слух и зрение, умение концентрироваться и сосредоточиваться. Эти позы избавляют от множества неприятных явлений, которые сопровождают менопаузы. А еще – что просто бесценно! – они сохраняют здоровье и упругость тканей влагалища.
Важно помнить, что перевернутые асаны требуют достаточной йогической подготовки. Поэтому осваивайте их постепенно, не штурмуя собственное тело. Тем, у кого повышенное давление, делать эти упражнения не рекомендуется. Позвоночная грыжа, радикулит, первые три дня менструации – также являются противопоказаниями для выполнения данных поз. Комплекс асан подбирается в более мягком, терапевтическом режиме.
Вы уже готовы к волшебным переменам? Тогда самое время надеть удобную одежду, проветрить комнату и расстелить коврик. Начнем, как обычно, с короткого расслабления – Шавасаны. Лягте на спину, руки и ноги разведите в стороны. С закрытыми глазами сосредоточьте внимание на дыхании и расслабьте все мышцы тела. Когда вы почувствуете, что мысли проплывают в голове, как облака в небе, можно приступать к практике. Выполните небольшую пяти- или десятиминутную разминку, поочередно разогревая суставы.
Упражнение 1
Имитируем движения кошки. Выполняем медленно, наслаждаясь ощущениями в спине. Встаньте на колени и опустите ладони на пол перед собой. Тело расположите параллельно полу, ладони должны находиться под плечами, колени – под тазобедренными суставами. На вдохе плавно поднимите голову вверх и прогните спину, максимально подав копчик вверх, а поясницу вниз. Затем с медленным выдохом скруглите спину, опустив голову вниз и выгнув позвоночник вверх наподобие арки. Опять прогните спину на вдохе и слегка задержитесь в этом положении, отслеживая приятные ощущения в пояснице. Выдыхая, скруглите спину, опустите голову и замрите на несколько секунд. Повторяйте движения 10 — 12 раз каждое, стараясь делать их максимально осознанно и ни в коем случае не перенапрягаясь. Каждый раз на выходе из позы прислушивайтесь к внутреннему голосу – пускай он шепчет вам: «Хочу еще раз!»
Упражнение 2
Эту асану называют «поза ребенка», настолько телу в ней уютно и комфортно. Сразу после динамической «кошки» соедините ноги вместе, согните колени и опуститесь ягодицами на ступни. Затем с выдохом наклоните корпус вперед и опустите лоб на пол. Руки отведите назад – вытяните их вдоль тела или, наоборот, положите на коврик прямо перед собой – в последнем случае можно соединить ладони вместе. Закройте глаза и дышите ровно и глубоко, растягивая вдох и максимально удлиняя выдох. В позе ребенка, Баласане, можно находиться от одной до нескольких минут.
Упражнение 3
Адхо Мука Шванасана (буквальный перевод мало романтичен и звучит как «собака мордой вниз») – одна из базовых асан в йоге практике. Она помогает телу привыкнуть к положению вниз головой и просто идеальна для подготовки к перевернутым позам. Лягте на живот и уприте ладони в пол под плечами. Теперь подайте таз назад и вверх, встаньте, упираясь в пол ладонями и ступнями. Пятки можно поднять вверх, при этом ладони остаются на ширине плеч, а стопы на ширине таза. Пальцы рук разведены в разные стороны, средний смотрит четко вперед. Голова опущена вниз, расслабьте шею. При всей кажущейся простоте эта асана не из легких. Ваша задача – сохраняя тело внешне не подвижным, отталкивать коврик руками вперед и вниз, распрямлять колени и растягивать заднюю поверхность ног. Старайтесь постепенно опустить пятки на пол, при этом максимально выпрямляйте позвоночник, сознательно растягивая его и увеличивая расстояние между позвонками. Эту асану удерживайте пять долгих дыханий, затем короткий отдых в позе ребенка, и опяПеревернутые асаныть выполните Шванасану. В общей сложности сделайте 3 — 5 подходов и закончите расслаблением в Баласане.
Упражнение 4Стойка на плечах, преподаваемая когда-то на уроках физкультуры и трогательно именуемая «березка», по сути очень напоминает Сарвангасану. Йоги называют ее «поза для всех частей тела» – с точки зрения реальной пользы второй такой не существует. Сарвангасану хорошо выполнять утром и вечером, удерживая позу от 30 секунд вначале до 3 и более минут в конце. Лежа на спине, соедините ноги вместе, руки вдоль корпуса. На вдохе поднимите ноги вверх, подайте ягодицы вверх и заведите ноги за голову. Теперь положите ладони рук под спину, согнутые локти упираются в пол. С выдохом поднимите прямые ноги вертикально вверх, стараясь, чтобы спина, ягодицы и ноги вытянулись в одну линию, перпендикулярную полу. Выполните несколько спокойных дыханий, затем согните ноги в коленях и опустите их на лоб. Сведите локти поуже, спустите ладони ниже по спине. И снова выход в Сарвангасану. В идеале тело должно стоять на плечах и локтях. Голова лежит на полу и остается при этом абсолютно неподвижной – ни в коем случае не крутите ею. Тяните сомкнутые ступни вверх, подбирайте ягодицы, держите спину ровной, без прогибов. Эту асану фиксируйте столько, сколько сможете (разумеется, без фанатизма) – для начала около полуминуты, затем дольше.
Упражнение 5
Оно выполняется сразу после Сарвангасаны и именуется «плуг». Оставляя ноги прямыми в коленях, наклоните их к полу, заведите за голову. Если уровень гибкости позволяет вам опустить пальцы ног на пол за головой, тогда освободите руки и уложите их вдоль тела на коврике. При желании можно переплести пальцы рук в замок, раскрывая плечи и мягко растягивая мышцы вокруг плечевых суставов. Ноги держите прямыми в коленях, спину растягивайте по прямой. Если выполняемая Халасана пока далека от того, чтобы ступни опускались на пол за головой, продолжайте поддерживать спину руками и мягко, внешне незаметно, расслабляйте тело на выдохе. Со временем гибкость позвоночника заметно увеличится – вы ощутите, как ноги начнут опускаться все ниже, и в один безусловно прекрасный день вы коснетесь ими пола.
Выходите из позы обязательно по правилам – плавно и постепенно. Руки лежат на полу, вдоль коврика. На выдохе начните возвращать тело на пол, как в замедленной киносъемке. Аккуратно и не торопясь раскатывайте спину по полу, опуская на коврик как бы поочередно позвонок за позвонком. При этом по возможности не отрывайте голову от пола. Руками помогайте себе сделать возвратное движение тела как можно более плавно, сначала укладывая на пол спину, потом крестец и только затем прямые ноги. Когда все тело устроится на полу, разведите ноги немного в стороны, руки тоже, закройте глаза и выполните несколько спокойных вдохов и выдохов.
Упражнение 6
Следующее упражнение – компенсирующее, его обязательно нужно выполнять после перевернутых асан. Это Матьясана, «поза рыбы». Соедините ступни ног вместе, руки лежат на полу. Теперь переместите руки под ягодицы ладонями вниз и соединив их вместе. Локти держите прямыми. На вдохе поднимите голову и потом верхнюю часть спины – посмотрите на большие пальцы ног. Раскройте грудь, отведите плечи назад и, удерживая тело на локтях, изогнитесь в позвоночнике. Зафиксируйте грудь в максимальном положении вверху и затем на выдохе плавно и осторожно запрокиньте голову назад – опускайте ее вниз до того момента, когда она коснется пола. Сохраняйте неподвижность в этой асане, вес тела переместите в локти и ладони, голова лишь касается пола. Еще одна полезная рекомендация: постарайтесь расслабить в этом положении ноги – не раскинув ступни (их держите вместе), а просто избавив мышцы от ненужного напряжения. После фиксации (ровно дыша, удерживайте асану от 30 секунд до минуты и дольше) на вдохе оторвите голову от пола, опять посмотрите на большие пальцы ног, распрямите спину и плавно верните тело на пол. Освободите руки, закройте глаза, разведите ноги в стороны. Прислушайтесь к своему телу. Вы можете ощутить в нем непривычную и очень приятную пустоту – насладитесь ею.
Упражнение 7
Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки у ягодиц. Теперь возьмитесь руками за лодыжки, на вдохе поднимите ягодицы вверх и медленно прогните спину. Ступни остаются неподвижными на полу, плечи тоже неподвижны. Удерживайте эту позу (она называется Кандхарасана) по возможности без напряжения, дыша ровно и глубоко. В конечной фиксации тело держится на ступнях, плечах, руках и шее. Когда почувствуете, что тело начинает чрезмерно напрягаться, с выдохом плавно опустите его на коврик. Освободите захват лодыжек, прижмите согнутые колени к груди и руками обхватите их. В этой позе плавно покачайтесь из стороны в сторону, максимально расслабляя и раскатывая крестец по коврику. Кандхарасана обладает множеством полезных свойств, и одно из главных – она прекрасно тонизирует женскую половую систему. В качестве профилактики ее даже рекомендуют выполнять женщинам при склонности к выкидышам.
Как и любую практику, заканчивайте выполнение цикла перевернутых асан долгой и полноценной Шавасаной. Лежа на спине, закройте глаза, расслабленно покатайте голову из стороны в сторону, затем широко разведите руки, освободив пространство подмышками. Ноги – на полторы ширины плеч, расслабьте пупок и межбровное пространство. Убедитесь, что телу комфортно, и не шевелитесь, не открывайте глаза в течение 10-15 минут.
Правила выполнения перевёрнутых асан
1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех часов после принятия пищи.
2. Не практикуйте перевернутые асаны сразу после энергичных упражнений. Подождите около получаса, пока организм не выведет из крови продукты мышечного метаболизма.
3. Людям с нечистой (вследствие заболеваний) кровью не рекомендуется выполнять перевернутые асаны до тех пор, пока их кровь не очистится в достаточной степени. Тем, кто не уверен в чистоте своей крови, следует проконсультироваться у инструктора йоги или у врача.
4. Не практикуйте перевернутые асаны рядом с мебелью или какими-либо предметами, которые могут помешать свободному падению тела на пол. При любом падении (вперед, назад или в сторону) практикующий должен стараться приземлиться удачно. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено, напряжения недопустимы.
5. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.
6. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт — немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно — не практикуйте в это время дня.
7. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.
8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.
9. После перевернутых асан всегда выполняйте Шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Шавасана (поза расслабления)
Это такой вид упражнения, где достигается максимальное расслабление тела, ровное дыхание, успокаивается нервная система и сознание, ментальное равновесие.
Положение вашего тела остаётся неподвижным, а ваш ум спокойным. Сознательное расслабление тела и ума снимает накопившееся напряжение, придает новые силы, как душе, так и телу.
Расстелите на полу одеяло (коврик) и сядьте. Отклоните туловище назад и, опираясь на ладони, а затем на предплечья, аккуратно выложите его, скругляя спину. Оставьте пока ноги согнутыми в коленях, а стопы на полу.
Не прижимайте руки плотно к телу. Разведите их от тела чуть в стороны, где-то на 30-40 градусов. Плечи должны быть раскрыты и опущены вниз. Грудная клетка раскрыта. Сделайте движение копчиком вперед, слегка приподнимая таз. Выложите весь позвоночник на пол и расслабьте мышцы спины.
Следите, чтобы голова не была запрокинута назад и лежала прямо. Чуть притяните подбородок к шее, не напрягая ее мышцы. Расслабьте лицо. Если нужно, используйте плоскую подушку. Затылок и плечи должны быть на одном уровне.
Когда вы почувствуете, что мышцы спины расслаблены полностью, тогда начинайте по очереди выпрямлять ноги, выкладывая их чуть шире плеч. Сначала одну ногу, а через несколько секунд другую ногу.
Тазобедренные суставы и носки ног при этом, развернуты наружу.
Закройте глаза, взгляд под веками опущен вниз.
Начинайте медленно скользить вниманием по телу сверху вниз, постепенно расслабляя его.
Расслабьте глаза, кожу и мышцы лица, голову.
Расслабьте шею, плечи, руки. Мышцы и суставы на руках. Расслабьте кисти рук.
Отследите, что ваши руки расслаблены полностью.
Расслабьте грудную клетку, лопатки, ребра.
Мягкий расслабленный живот, область пупка, внутренние органы.
Расслабьте поясницу, крестец, копчик. Тазобедренные суставы и паховую область.
Ягодицы, мышцы спины. Полностью расслабьте позвоночник.
Опуская внимание вниз, расслабьте ноги. Мышцы и суставы на ногах. Подошвы, подъемы, пальцы. Расслабьте заднюю и переднюю поверхность ног.
Ваши ноги расслаблены полностью.
Снова пройдитесь вниманием по телу. Снизу вверх, сверху вниз. Слева направо, справа налево.
Если найдете напряженные участки, то постарайтесь отпустить напряжение.
Дыхание ровное и спокойное. Вдох плавно переходит в выдох, а выдох во вдох.
С каждым выдохом, ваше тело расслабляется все больше и больше.
Вы наблюдаете за этим состоянием, стараясь отпустить мысли, не цепляясь за них, и не засыпая.
Через какое-то время, вы почувствуете, что отдохнули. Тогда, пошевелите пальцами рук и ног, вспоминая о теле. Несколько раз закройте и откройте глаза, привыкая к освещению.
С удовольствием потянитесь, растягивая позвоночник. Руки за голову в замок, ноги вместе, бедра разверните чуть внутрь. Потяните носочки ног от себя, и на себя. Повернитесь на левый бок. Полежите еще немного с открытыми глазами. Затем аккуратно сядьте. Выпрямите позвоночник и, уведя внимание внутрь, отследите свое состояние тела и ума. Затем откройте глаза.
